salade de quinoa aux légumes grillés

salade de quinoa aux légumes grillés

Salade de Quinoa aux Légumes Grillés : Recette Gourmande et Équilibrée

Introduction : L’harmonie entre saveur et nutrition

Dans notre quête d’une alimentation saine, équilibrée et savoureuse, nous avons élaboré cette salade de quinoa aux légumes grillés, une recette qui allie protéines végétales, fibres, vitamines et minéraux. Ce plat coloré, riche en textures et en arômes, est idéal pour un repas complet, léger mais nourrissant. Que ce soit pour un déjeuner sur le pouce, un dîner estival ou un buffet convivial, cette salade saura séduire les palais les plus exigeants.

Les bienfaits du quinoa et des légumes grillés

Le quinoa : un superaliment complet

Originaire des Andes, le quinoa est reconnu pour sa teneur exceptionnelle en protéines complètes, contenant les neuf acides aminés essentiels. Il est naturellement sans gluten, riche en fibres, magnésium, fer et antioxydants. Sa texture légère et légèrement croquante en fait une base parfaite pour les salades.

Les légumes grillés : saveur et richesse nutritionnelle

La cuisson à la grillade concentre les saveurs tout en préservant la plupart des nutriments. Les légumes tels que poivrons, courgettes, aubergines, tomates cerises et carottes apportent une grande variété de vitamines (A, C, K), de minéraux et d’antioxydants bénéfiques pour la santé. Leur léger goût fumé rehausse le caractère du plat.

Ingrédients pour 4 personnes

200 g de quinoa blanc ou tricolore
1 poivron rouge et 1 poivron jaune
1 courgette moyenne
1 aubergine petite
150 g de tomates cerises
1 carotte
2 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
1 gousse d’ail finement émincée
1 c. à café de paprika fumé
1 c. à café d’herbes de Provence
Le jus d’un demi-citron
Sel et poivre noir fraîchement moulu
Quelques feuilles de basilic frais pour la décoration
Optionnel : graines de tournesol ou de courge pour le croquant

Préparation étape par étape

1. Cuisson du quinoa

Rincer soigneusement le quinoa à l’eau froide pour éliminer la saponine, un composé amer.
Dans une casserole, porter à ébullition 400 ml d’eau légèrement salée.
Verser le quinoa, réduire le feu, couvrir et laisser cuire 12 à 15 minutes jusqu’à absorption totale du liquide.
Égrainer à la fourchette et laisser tiédir.

2. Préparation des légumes à griller

Laver et découper les poivrons, la courgette, l’aubergine et la carotte en morceaux de taille homogène.
Couper les tomates cerises en deux.
Dans un saladier, mélanger les légumes avec l’huile d’olive, l’ail, le paprika fumé, les herbes de Provence, le sel et le poivre.
Disposer sur une plaque recouverte de papier cuisson.

3. Cuisson au four ou à la poêle grill

Au four : Préchauffer à 200°C et enfourner les légumes 20 à 25 minutes, en les retournant à mi-cuisson.
À la poêle grill : Saisir les légumes par petites quantités, 4 à 5 minutes de chaque côté, jusqu’à obtenir un léger marquage et une texture tendre.

4. Assemblage de la salade

Dans un grand plat, mélanger le quinoa avec les légumes grillés encore tièdes.
Ajouter le jus de citron et ajuster l’assaisonnement.
Décorer avec le basilic frais et, pour plus de texture, parsemer de graines de tournesol ou de courge.

Astuces pour sublimer votre salade

Variez les légumes selon la saison : brocoli, patate douce, fenouil ou champignons peuvent apporter de nouvelles saveurs.
Ajoutez une touche sucrée avec quelques morceaux de mangue ou de figues fraîches.
Renforcez l’apport en protéines avec des pois chiches grillés au paprika.
Servez froide ou tiède selon vos préférences : froide pour un repas estival, tiède pour une version réconfortante en hiver.

Valeurs nutritionnelles approximatives par portion

Nutriments	Quantité
Calories	~ 310 kcal
Protéines	10 g
Glucides	45 g
Fibres	8 g
Lipides	10 g
Vitamine C	65 % AJR
Magnésium	30 % AJR

Pourquoi adopter cette recette dans votre alimentation quotidienne

Cette salade coche toutes les cases d’un repas sain, complet et équilibré :

Protéines complètes grâce au quinoa
Fibres et antioxydants fournis par les légumes colorés
Bonnes graisses issues de l’huile d’olive et des graines
Polyvalence : parfaite en plat principal, en accompagnement ou en repas à emporter

De plus, elle convient à tous les régimes : végétarien, végétalien, sans gluten et naturellement faible en sucres ajoutés.

Variantes internationales

Version méditerranéenne

Ajoutez des olives noires, des cubes de feta (ou feta végétale) et un filet de vinaigre balsamique.

Version orientale

Incorporez des pois chiches rôtis, du cumin et de la coriandre fraîche, et remplacez le jus de citron par du jus de grenade.

Version asiatique

Utilisez une vinaigrette à base de sauce soja, huile de sésame et gingembre frais, et agrémentez de légumes comme le pak choï ou les pousses de bambou.

Conservation et préparation à l’avance

Au réfrigérateur : Conservez la salade dans un contenant hermétique jusqu’à 3 jours.
En meal prep : Cuisez le quinoa et les légumes à l’avance, stockez-les séparément et assemblez juste avant de servir pour préserver la fraîcheur.
Transport facile : Idéale pour les lunch boxes, pique-niques et repas au bureau.

Conclusion : Une explosion de couleurs et de saveurs dans l’assiette

Notre salade de quinoa aux légumes grillés n’est pas seulement un régal pour les papilles, c’est aussi un concentré de bienfaits nutritionnels. Chaque bouchée apporte énergie, vitalité et plaisir gustatif. Simple à préparer, adaptable à toutes les saisons et riche en nutriments, elle incarne parfaitement l’idée que bien manger peut être à la fois délicieux et bénéfique pour la santé.

En savoir plus :

FAQ:

Quels légumes sont les plus adaptés pour cette salade?
Combien de temps puis-je conserver cette salade au réfrigérateur?
Pouvez-vous détailler la préparation de la vinaigrette?

Bien Manger : Le Blog de l'Alimentation Saine et Équilibrée

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09/08/2025