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Liste de courses – 7 jours

Voici une liste de courses optimisée pour 7 jours (Senior 60+), pensée pour éviter le gaspillage, gagner du temps et couvrir tous les repas du menu.

🛒 Liste de courses – 7 jours (optimisée)

🥦 Légumes (frais ou surgelés)

• Courgettes (4)

• Carottes (6 à 8)

• Brocolis (1 grande tête)

• Pommes de terre (6)

• Tomates (4)

• Laitue ou salade verte (1)

• Oignons (3)

• Ail (1 tête)

• Légumes pour soupe (poireaux + navets + céleri ou mélange prêt)

• Ratatouille (mélange ou aubergine + poivron)

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🍎 Fruits

• Bananes (4 à 5)

• Pommes (5 à 6)

• Oranges (3)

• Fruits frais au choix (selon saison)

• Compotes sans sucre (2 à 4 portions)

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🥩 Protéines

• Filets de poulet (2 à 3)

• Escalope de dinde (2)

• Poisson (4 portions : sardine, merlan ou autre)

• Œufs (10 à 12)

• Lentilles (250 g)

• Pois chiches (1 boîte ou 250 g secs)

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🥛 Produits laitiers

• Yaourts nature (6 à 8)

• Fromage blanc (1 pot)

• Fromage (1 morceau)

• Lait (ou boisson végétale)

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🌾 Féculents & céréales

• Riz complet (500 g)

• Semoule complète (250 g)

• Quinoa (250 g)

• Flocons d’avoine (250 g)

• Pain complet (1 à 2 pains)

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🌰 Oléagineux & extras

• Amandes ou noix (petit sachet)

• Miel

• Confiture

• Huile d’olive

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🧂 Épicerie de base

• Sel, poivre

• Herbes (persil, herbes de Provence)

• Bouillon de légumes

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💡 Astuces pour optimiser encore plus

✔ Privilégier les légumes surgelés = moins chers + pratiques
✔ Cuire en grande quantité (soupe, riz, légumes)
✔ Réutiliser les restes (ex : poulet → salade)
✔ Adapter selon promotions et saison

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Si tu veux, je peux transformer cette liste en :
🛍️ version “liste intelligente” organisée par rayon supermarché