15 recettes à IG bas à déguster toute l’année

Alimentation IG Bas, Recettes Saines, Glycémie Stable, Cuisine Équilibrée, Nutrition Santé

15 recettes à IG bas à déguster toute l’année

La recette détaillée de la poireauflette à IG bas

 Voici ta liste de courses IG bas optimisée pour 7 jours, organisée pour gagner du temps, réduire le budget et éviter le gaspillage 👇

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🛒 LISTE DE COURSES IG BAS (7 JOURS)

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🥦 LÉGUMES (base de ton alimentation)

Brocolis (2 têtes)

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• Courgettes (4–5)

• Haricots verts (400g)
  
  

  
  
  

• Épinards (frais ou surgelés)
  
  

  
  
  

• Tomates (4–6)
  
  

  
  
  

• Concombre (1–2)
  
  

  
  
  

• Aubergine (1)
  
  

  
  
  

• Salade verte
  
  

  
  
  

• Avocats (3–4)
  
  

  
  
  

• Oignons + ail
  
  

  
  
  

👉 Astuce : privilégie surgelé nature pour économiser

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🍗 PROTÉINES (satiété + stabilité glycémique)

• Blanc de poulet (500–700g)

• Saumon (2 pavés)

• Poisson blanc (colin, merlu…)

• Steak ou viande maigre (2 pièces)

• Œufs (12)

• Thon naturel (2 boîtes)

• Lentilles (200g)

• Pois chiches (1 boîte ou sec)

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🌾 FÉCULENTS IG BAS (énergie stable)

• Riz complet (250–300g)

• Quinoa (200g)

• Flocons d’avoine

• Pain complet / intégral

• Patates douces (2–3)

• Galettes complètes (wrap)

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🥜 BONNES GRAISSES (essentielles IG bas)

• Huile d’olive

• Amandes

• Noix

• Graines de chia

• Purée d’amande

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🍓 FRUITS (à IG modéré à bas)

• Fruits rouges (frais ou surgelés)

• Pommes (3–4)

• Poires (2–3)

• Oranges (2)

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🥛 PRODUITS LAITIERS / ALTERNATIFS

• Yaourt nature ou grec

• Fromage frais

• Lait végétal sans sucre (amande, avoine…)

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🧂 ÉPICES & EXTRAS (impact IG + goût)

• Cannelle

• Curry

• Vinaigre (cidre idéalement)

• Citron

• Sel, poivre

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🧠 VERSION OPTIMISÉE (important)

👉 Pour gagner du temps :

• Cuisiner en batch 2 fois/semaine

• Cuire : quinoa, riz, lentilles en avance

• Préparer légumes coupés à l’avance

👉 Pour économiser :

• Acheter en vrac (avoine, lentilles)

• Prendre surgelé nature

• Remplacer saumon par sardines si besoin

👉 Pour résultats minceur :

• Toujours associer protéines + fibres + bons gras

• Éviter les produits “IG bas industriels” (souvent marketing)

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