15 recettes à IG bas à déguster toute l’année

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15 recettes à IG bas à déguster toute l’année

Parfait — voici un ebook structuré, professionnel et aligné avec l’univers bienmanger748 (moderne, épuré, végétal) 🌿

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📘 15 Recettes IG Bas – Manger Sain Toute l’Année

Stabilisez votre énergie, perdez du poids et mangez avec plaisir

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🟢 INTRODUCTION

Manger à indice glycémique bas est l’une des stratégies les plus efficaces pour :

• stabiliser la glycémie

• réduire les fringales

• améliorer l’énergie

• favoriser une perte de poids durable

Contrairement aux régimes restrictifs, l’IG bas permet de manger sainement, simplement et avec plaisir.

Dans cet ebook, vous découvrirez 15 recettes faciles à préparer, adaptées à toute l’année, avec des ingrédients accessibles.

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🟢 LES BASES DE L’IG BAS

✔️ À privilégier :

• Légumes (verts surtout)

• Légumineuses (lentilles, pois chiches)

• Protéines (œufs, poisson, poulet)

• Bonnes graisses (huile d’olive, avocat)

❌ À limiter :

• Sucre raffiné

• Pain blanc

• Produits ultra-transformés

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🥗 RECETTES

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1. Salade quinoa, avocat & pois chiches

Irédients (1 pers)

• 80g quinoa cuit

• ½ avocat

• 100g pois chiches

• Jus de citron

• 1 càs huile d’olive

Préparation
Mélanger tous les ingrédients. Assaisonner et servir frais.

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2. Omelette légumes & feta

Ingrédients

• 2 œufs

• Épinards

• Tomates

• 30g feta

Préparation
Cuire les légumes, ajouter les œufs battus puis la feta.

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3. Courgettes farcies au poulet

Ingrédients

• 2 courgettes

• 100g poulet haché

• Herbes, épices

Préparation
Farcir les courgettes et cuire au four 25 min à 180°C.

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4. Lentilles mijotées

Ingrédients

• 100g lentilles

• Carottes

• Tomates

• Cumin

Préparation
Cuire à feu doux 25 min.

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5. Salade pois chiches & thonIngrédients

• Pois chiches

• Thon

• Citron

• Persil

Préparation
Mélanger et servir frais.

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6. Brocolis sautés & œufs

Ingrédients

• Brocolis

• 2 œufs

• Ail

Préparation
Faire sauter les brocolis puis ajouter les œufs.

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7. Poulet grillé & légumes

Ingrédients

• Blanc de poulet

• Courgettes

• Poivrons

Préparation
Cuire au four ou à la poêle.

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8. Aubergines façon parmigiana légère

Ingrédients

• Aubergine

• Sauce tomate

• Parmesan

Préparation
Cuire au four en couches.

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9. Soupe de légumes maison

Ingrédients

• Courgette

• Carotte

• Céleri

Préparation
Mixer après cuisson.

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10. Avocat farci au thon

Ingrédients

• Avocat

• Thon

• Citron

Préparation
Farcir et déguster.

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11. Œufs brouillés aux champignons

Ingrédients

• 2 œufs

• Champignons

Préparation
Cuire doucement à la poêle.

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12. Salade grecque

Ingrédients

• Concombre

• Tomates

• Feta

• Olives

Préparation
Assembler et assaisonner.

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13. Riz complet & légumes

Ingrédients

• Riz complet

• Légumes variés

Préparation
Faire sauter ensemble.

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14. Yaourt + noix + graines

Ingrédients

• Yaourt nature

• Amandes

• Graines

Préparation
Assembler.

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15. Saumon & légumes verts

Ingrédients

• Saumon

• Brocolis

• Citron

Préparation
Cuire au four 20 min.

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🟢 BONUS : JOURNÉE TYPE IG BAS

Petit-déjeuner :
Yaourt + graines + noix

Déjeuner :
Poulet + légumes + quinoa

Dîner :
Saumon + brocolis

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🟢 CONCLUSION

Manger IG bas, ce n’est pas un régime.
C’est un mode de vie durable, simple et efficace.

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